Диетологи рассказали, сколько нужно есть, чтобы оставаться здоровым и не переедать

Чтобы определить размер порции, Британский фонд питания предлагает воспользоваться ложкой или рукой.

Оптимальные размеры порций:

• крупы — 75 граммов в сухом виде или примерно столько, сколько поместится в двух сложенных ладонях;
• спагетти — толщина порции с монету номиналом один фунт (почти как двухрублёвая монета);
• запечённый картофель — один кулак;
• курица, рыба и мясо — 120 граммов или половина ладони;
• сыр — два больших пальца, сложенных вместе.

 

Закуски и снеки британские специалисты советуют употреблять в умеренном количестве. Например, в течение дня можно съесть 20 граммов несолёных орехов и семян, которые умещаются на ладони, или четыре квадратика шоколада (тоже 20 граммов).

Составители гида утверждают, что треть ежедневного рациона должны составлять овощи и фрукты, ещё треть — сложные углеводы. Оставшийся рацион нужно распределить между белковыми и молочными продуктами. Это значит, что в день можно съесть пять фруктов и овощей, три-четыре порции сложных углеводов и две-три порции белковых и молочных продуктов. Чтобы лучше объяснить, как правильно составить рацион, диетологи привели пример меню на день, куда входит завтрак, обед, ужин и два перекуса.

Рекомендованные размеры порций рассчитаны из средней суточной нормы калорий: 2 000 калорий для женщин и 2 500 — для мужчин. Количество калорий может меняться в ту или иную сторону из-за роста, объёмов физической нагрузки и целей человека (похудеть или набрать массу).