Британский фонд питания обновил гид по здоровому питанию, который поможет контролировать размер порций и не переедать. В нём указано, какие продукты и сколько нужно есть в рамках ежедневной нормы калорий.
Чтобы определить размер порции, Британский фонд питания предлагает воспользоваться ложкой или рукой.
Оптимальные размеры порций:
- крупы — 75 граммов в сухом виде или примерно столько, сколько поместится в двух сложенных ладонях;
- спагетти — толщина порции с монету номиналом один фунт (почти как двухрублёвая монета);
- запечённый картофель — один кулак;
- курица, рыба и мясо — 120 граммов или половина ладони;
- сыр — два больших пальца, сложенных вместе.
Закуски и снеки британские специалисты советуют употреблять в умеренном количестве. Например, в течение дня можно съесть 20 граммов несолёных орехов и семян, которые умещаются на ладони, или четыре квадратика шоколада (тоже 20 граммов).
Составители гида утверждают, что треть ежедневного рациона должны составлять овощи и фрукты, ещё треть — сложные углеводы. Оставшийся рацион нужно распределить между белковыми и молочными продуктами. Это значит, что в день можно съесть пять фруктов и овощей, три-четыре порции сложных углеводов и две-три порции белковых и молочных продуктов. Чтобы лучше объяснить, как правильно составить рацион, диетологи привели пример меню на день, куда входит завтрак, обед, ужин и два перекуса.
Рекомендованные размеры порций рассчитаны из средней суточной нормы калорий: 2 000 калорий для женщин и 2 500 — для мужчин.
Количество калорий может меняться в ту или иную сторону из-за роста, объёмов физической нагрузки и целей человека (похудеть или набрать массу).
Свежие комментарии