Лилия К* предлагает Вам запомнить сайт «Четыре вкуса»
Вы хотите запомнить сайт «Четыре вкуса»?
Да Нет
×
Прогноз погоды

Лучшие рецепты на любой вкус!

Читать

Железо в продуктах питания

развернуть
Продукты, содержащие железо

Железо — один из микроэлементов нашего организма, при недостатке или избытке которого начинаются проблемы.

Здоровье человека в значительной степени зависит от соотношения микроэлементов, которые попадают в его организм вместе с пищей. Их еще называют «металлами жизни». Особое место среди этих веществ занимает железо. Интересно, что у мужчин этого железа больше: в среднем, в их кровяных клетках находится примерно 2 г железа, у женщин же около 1,6 г. Что из этого следует, кроме того, что женщины и мужчины разные во всем, даже в «химии тела»? Простой практический вывод: мужчинам следует потреблять меньше железа, чем женщинам, — 8-15 мг данного элемента в сутки. Женщины же по причине регулярных кровопотерь нуждаются в двое большей суточной дозе железа. Но и тем, и другим стоит знать, в каких продуктах содержится железо.

Для чего человеку железо?

Железо отвечает за несколько важных функций нашего организма. Перечисленным списком они не исчерпываются, но они возглавляют его по значимости.

Насыщение клеток кислородом. Все клетки нашего тела нуждаются в непрерывной поставке кислорода. В крови этим занимаются эритроциты. Они имеют в своем составе специальный белок – гемоглобин, содержащий железо.

Производство энергии. Почти все клетки человеческого тела сжигают калории, чтобы получить энергию. В этом процессе участвует и железо. При его нехватке в процессе происходят сбои, которые сопровождаются слабостью в мышцах и состоянием общей усталости.

Участие в работе иммунной системы организма. Данный микроэлемент способствует формированию иммунных клеток, главная задача которых заключается в защите организма.

Продукты, содержащие железо. Как правильно употреблять?

Животная или растительная пища?

Среди растительных продуктов есть множество отличных источников железа. Порция некоторых из них может обеспечить более 10% и даже третью часть суточной надобности в этом микроэлементе (соевые бобы способны сделать это на 40%!). Плюс ко всему блюда из растительных продуктов, как правило, менее калорийны, чем мясные.

Наилучшими поставщиками железа из растительных продуктов являются бобовые (соя, фасоль, горох), а также листовые зеленые овощи. Отдельные специи (тимьян, кунжут), блюда из пшеничных отрубей, цельнозерновой муки, гречневой, пшеничной круп, овсянка и сухофрукты также содержат его в достаточном количестве. Однако…

Больше всего железа в мясе!

Fe1

Во-первых, в продуктах животного происхождения наблюдается более значительная концентрация железа. К примеру, порция баранины, говядины или сардин содержит до 2 мг этого элемента, а мясо кролика, индейки, говяжья и свиная печень – примерно 3 мг. Значительное количество железа можно почерпнуть из рыбы и яичных желтков.

Во-вторых, железо в составе мяса усваивается лучше. А чтобы увеличить процент всасывания организмом данного микроэлемента из растительных продуктов, следует разнообразить свой стол блюдами с повышенным содержанием витамина С и витаминов группы В. Другими словами, ешьте вместе с бифштексом яблоко и поливайте стейк лосося апельсиновым соусом.

В-третьих, «мясное» железо достаточно устойчиво к термообработке, в отличие от растительного. Цельные зерна, например, могут потерять около 75% элемента из своего состава во время изготовления муки.

Стоит также отметить, что часть железа может «уйти» в воду, в которой варятся продукты. Так, кипящие на протяжении трех минут листья шпината теряют его почти на 90% . Чтобы свести к минимуму такие потери, целесообразно сокращать время приготовления растительных продуктов и использовать меньше воды.

Удивительно, но чугунная посуда может, наоборот, «добавить» железа в продукты питания. Речь идет о весьма мизерном количестве. Однако лечебный эффект от использования чугунных кастрюль все же был доказан научными исследованиями.

Однако следует иметь в виду, что вопрос этот еще сложнее, чем мы думаем. Ислледования последних лет свидетельствуют, что употребление сельдерея на протяжении нескольких недель помогает восстановить баланс железа не хуже, а даже лучше мяса.

ПАМЯТКА: КАКИЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ЖЕЛЕЗО?

Много железа в продуктах животного происхождения, особенно «с кровью»: хорошо приготовленных кусках мяса, жареных или вареных из очень свежей говядины, субпродуктах, рыбе и морепродуктах (особенно креветках), птице (особенно белом курином мясе).

В продуктах растительного происхожения больше всего железа содержится в овощах зеленого цвета и бобовых: соевых бобах, чечевице, шпинате и др., тофу, семенах кунжута, нуте, фасоли, оливках, мангольде и свекле, помидорах и печеном с кожицей картофеле, тыкве и луке, сушеных грибах. Много железа в гречневой каше, фруктах и ягодах: яблоках, сливах, бананах, гранатах, грушах, персиках, хурме, черной смородине, клюкве, чернике, клубнике, сухофруктах.

Уровень содержания железа в крови может понижаться не только в случае недостаточного его потребления с продуктами питания, но и при операциях, у доноров, во время менструаций у женщин. После менопаузы симптомы нехватки наблюдаются довольно редко.

Дети также подвержены риску развития железодефицита, особенно это касается малышей до 2 лет и подростков в периоды активного роста организма.

Упражнения на выносливость могут привести к потере 50% запасов железа, если не позаботиться о ежедневном восполнении этого элемента в организме. А некоторые желудочно-кишечные проблемы (например, гастрит) не позволяют ему усваиваться надлежащим образом.

Уровень железа понижается при кровопотерях, у маленьких детей и во время активного роста, при занятиях силовыми фитнес-тренировками и при желудочно-кишечных заболеваниях.

Симптомы железодефицита:

  • Усталось, одышка, перебои в работе сердца, головные боли и головокружение (вплоть до обморока), раздражительность, синдром рассеянного внимания, повышенная чувствительность к холоду.
  • Снижение аппетита, тошнота, жидкий стул. При прогрессирующей анемии наблюдается извращенный аппетит и обоняние.
  • Нарушение менструального цикла, особенно у девочек-подростков.
  • Снижение иммунитета.
  • Трещины на губах и языке, ломкие ногти.

Совместимость с другими питательными веществами

Витамин С

Употребление витамина С в комбинации с железосодержащими продуктами оптимизирует всасывание микроэлемента организмом. Только 50 мг этого витамина, взятого, например, из половинки грейпфрута, могут в три раза увеличить усвоение железа. Заметим, что такой эффект распространяется больше на «растительный», нежели на «мясной» металл жизни.

Витамин А

Нехватка витамина А может негативно сказаться на образовании гемоглобина, но эта нехватка должна быть действительно существенной.

Медь

Медь помогает мобилизовать запасы железа в организме для их дальнейшей работы в клетках крови и не только. Бобовые богаты и на железо, и на медь. Поэтому блюда из них наилучшим образом подходят для быстрого восполнения запасов этих элементов в организме.

Кальций

Кальций и железо конкурируют за всасывание в кишечнике. Поэтому при низком гемоглобине предпочтительнее гречка, сваренная не на молоке, а на воде. И без сахара (он тоже блокатор феррума).
Для усвоения железа беременными особенно важно достаточное количество фолиевой кислоты.

Некоторые продукты замедляют всасывание железа в желудке и кишечнике. Например, при его дефиците не стоит пить после приема пищи черный чай и кофе.

Избыток железа в организме человека

Излишек элемента приводит к не менее сложным последствиям, чем его дефицит. При перенасыщении им кожа приобретает желтушный оттенок, нарушается работа сердца (аритмии), увеличивается печень, люди чувствуют упадок сил, головокружение, наблюдается пигментация кожи.

Очень редко в организм человека излишнее количество железа попадает с пищей, поскольку организм сам регулирует интенсивность его усвоения. А вот особые пищевые добавки и некоторые лекарства легко могут вызвать его переизбыток. Поэтому их категорически нельзя употреблять без особой необходимости и без согласования с врачом.

Причиной избытка железа может быть наследственная предрасположенность к лишнему его накоплению. Это довольно распространенное заболевание, хоть оно трудно диагностируется. Таким людям следует уменьшить в своем рационе количество блюд с высоким содержанием железа.


Источник →

Опубликовано 08.02.2018 в 00:00

Комментарии

Показать предыдущие комментарии (показано %s из %s)
Показать новые комментарии
Комментарии Facebook
Читать

Последние комментарии

ТАТЬЯНА ИВЛЕВА
НУ- НЕ ЗНАЮ... МОЖЕТ И ПОПРОБУЮ ПРИГОТОВИТЬ... КОГДА-НИБУДЬ...
ТАТЬЯНА ИВЛЕВА Горячий кукурузный соус
Татьяна Кондратьева
Сомневаюсь я, однако.
Татьяна Кондратьева Жиросжигающий напиток
Ирина Клим
Сергей Поляков
А сразу (до заморозки) кочерыжку нельзя вырезать?
Сергей Поляков Морозим капусту для голубцов
евгения (Котельникова)
Mila
супер!
Mila Живое варенье из крыжовника, которое не нужно варить
Дачница
Ирина Новичихина
Надежда Матушкина
О. КорА
класс, попробую
О. КорА Жиросжигающий напиток
michael novoross новороссийский
и будешь чуть чуть больная с оттенком сЕ'рени
michael novoross новорос… Сироп из сирени к мороженому и блинам
michael novoross новороссийский
michael novoross новороссийский
бедный муж! столько лет один и тот же салат, обрыднет,
michael novoross новорос… "Любимый салат моего мужа"
michael novoross новороссийский
это и есть начинка, рецепт- пустышка, высосано из пальца
michael novoross новорос… Картофельники
Надежда
妖怪 .
Алла Трубинская
только что сделала и уже съела, вкусно
Алла Трубинская Витаминный свекольный салат с орехами и ананасами
анна
++++++++
анна Торт без выпечки с клубникой и бананами
Сергей Ромащенко
/
Сергей Ромащенко Живое варенье из крыжовника, которое не нужно варить
Сергей Жаров
Скорее манты с картофельным пюре))
Сергей Жаров Картофельники
Ирина Клим
Квадратные вареники. Что здесь нового?
Ирина Клим Картофельники
Антонина Ткачук
Это, наверное, очень вкусно ! Спасибо за рецепт !
Антонина Ткачук Ленивцы. Это так Вкусно и Быстро!
Ольга Зотова
Наталья Абдиева
Спасибо,интересный рецепт.
Наталья Абдиева Рулет из картофельного пюре
арина пушкина
арина пушкина
Лилит Дэви
Сирень ядовита
Лилит Дэви Сироп из сирени к мороженому и блинам
Сергей Ромащенко
/
Сергей Ромащенко Простой пирог с ревенем
Авиапуп Чичиков
А если использовать не апельсиновую цедру, а вишню сушеную...
Авиапуп Чичиков Террин шоколадно-апельсиновый
Татьяна Иевлева (Кнышова)
lyudmila ermolaeva
Иван Иваныч Иванов
действительно характерный грибной вкус
Иван Иваныч Иванов Как приготовить папоротник
Наталья Политова (Панова)
А к пирогу ещё компот из ревеня!
Наталья Политова (Панова) Простой пирог с ревенем
Вера Хлопова (Рудова)
спаасибо!!очень вкусно.
Вера Хлопова (Рудова) "Любимый салат моего мужа"
Ольга
Помидоры не стоит хранить в холодильнике.
Ольга 11 хитростей, которые сохранят фрукты свежими надолго