Рыба с рисом и брокколи

Этот рецепт - рыба с рисом и брокколи - я впервые увидела в Германии в одной книге по диетическому питанию. Мне так понравилась фотография, что непременно захотелось его приготовить. Так как мои познания в немецком ограничивались всего несколькими фразами, то пришлось попыхтеть над переводом. Но мои усилия были не напрасны. Приготовленное по этому рецепту блюдо действительно оказалось необычайно вкусным и в то же время легким и питательным. С тех пор я частенько готовлю рыбу с рисом и брокколи, надеюсь, что и вам понравится это блюдо.

Рыба с рисом и брокколи - рецепт

Ингредиенты:

(4 порции)

  • 500 гр. рыбы
  • 1 капуста брокколи (500 гр.)
  • 1 стакан риса
  • растительное масло
  • 1 ст.л. муки
  • 1 ч.л. соли
  • 1 ч.л. сахара
  • 1/3 ч.л. молотого черного перца
  • 1 стакан молока + 1 стакан воды
    • Этот рецепт хорош своей универсальностью, для него подойдет практически любая некостлявая рыба: хек, семга, мерлуза, и т.д. Удобно использовать замороженное рыбное филе. Чаще всего я готовлю рис с хеком или мерлузой, с семгой тоже очень вкусно и красиво, но в этом случае блюдо диетическим не назовешь)))
    • Итак, берем небольшую головку капусты брокколи, моем ее, отрезаем веточки соцветий. Кочерыжку тоже можно отварить, порезать или потереть на терку, а потом употребить как гарнир (так поступают китайцы), но для этого блюда она не используется.

Рыба с рисом - соцветия брокколи

    • Варим брокколи в подсоленной воде 5-7 минут. За это время ножки соцветий брокколи должны стать мягкими. Сильно переваривать капусту не желательно, иначе она не только превратится в кашу, но и потеряет все свои полезные свойства.

Рыба с рисом - варим брокколи

    • При помощи шумовки вынимаем готовые соцветия.
    • Варим рис в большом количестве воды. Я обычно использую горячий овощной навар, который остался после брокколи. Так экономится время, а главное рис получается более вкусным.

Рыба с рисом - варим рис

    • Теперь займемся рыбой. Рыбное филе режем на небольшие кусочки. Если филе было замороженное, то предварительно рыбу размораживаем.

Рыба с рисом и брокколи - режем рыбу

    • Бросаем кусочки рыбы на хорошо разогретую сковородку.

Рыба с рисом и брокколи - жарим рыбу

    • Обжариваем рыбу в небольшом количестве растительного масла. Безусловно, лучше использовать оливковое масло, поскольку оно более полезное и по сравнению с другими жирами меньше проникает в продукты. (Блюдо получается менее калорийное).
    • Жарим рыбные кусочки буквально пару минут. Как только рыба слегка подрумянилась с одной стороны, переворачиваем на другую сторону. Не забываем поперчить и посолить.
    • Пока рыбка жарится, приготовим заливку, которая очень похожа на соус бешамель. В небольую мисочку насыпаем ложку муки с горкой, соль, сахар и перец, все перемешиваем, а затем заливаем холодным молоком. Мешаем, чтобы не образовались комочки.

Рыба с рисом и брокколи - готовим заливку

    • В полученную смесь добавляем еще стакан воды или овощного навара. Можно приготовить заливку на одном молоке. Тоненькой струйкой выливаем заливку на сковороду.

Рыба с рисом и брокколи - соус

    • Аккуратно помешивая, доводим соус до кипения, затем уменьшаем огонь до минимума и варим до загустевания. Загустевший рыбный соус пробуем на соль и перец.

Рыба с рисом и брокколи - готовый рыбный соус

    • Добавляем в сковороду соцветия брокколи, провариваем все вместе еще 3-4 минуты, чтобы соус вобрал в себя вкус рыбы и брокколи.

Рыба с рисом и брокколи - кладем брокколи

    • Обычно к этому времени рис уже должен свариться. Снимаем его с огня и откидываем на дуршлаг.

Рыба с рисом и брокколи - готовый рис

    • Выкладываем на тарелку рис, кусочки рыбы, соцветия брокколи, все это обильно поливаем очень вкусным густым рыбным соусом. Вот и все, наша диетическая рыбка готова! Можно подавать на стол.

Рыба с рисом и брокколи

  • Такую рыбу с рисом и брокколи можно подавать не только горячей, но и слегка охлажденной
Источник ➝